Abdominales.

“ Elaboro mi plan de entrenamiento”

Con mi plan de entrenamiento pretendo realizar más ejercicio físico organizándome y realizando bien para mantener una vida sana.Lo que pretendo con este plan es mejorar mi resistencia

2.1 Objetivo del entrenamiento.

La finalidad de mi plan de entrenamiento sería una vida mas sana y más deporte.

Los objetivos serían mejorar mi resistencia.

Los resultados de mi test no los tengo mi peso es 55 Kg y mi talla es a 1.66. Los datos que quiero conseguir al finalizar este plan sería una reducción de peso.

2.2 Justificación del plan de forma breve.

Se da el síndrome de adaptación me adapto con el ejercicio planteado. Trabajo en la zona adecuada. Lo que se cumplen en este plan es el trabajo de la zona del abdómen y se compensa con otro ejercicio caminar.

este plan está propuesto continuarlo todos los días. Se va a dar un planteamiento de prarticipación activa y consciente.

2.3Factoras a tener en cuente en mi plan de entreno.

El número de días que se va a entrenar este ejercicio se´ra toda la semana la actividad que se realize será la zona del abdómen y durará unos 5 o minutos. El ejercicio como dije antes serán abdominales unos 25-30 todos los días.

2.4 Calendario de mi plan de entrenamiento.

Mi plan lo realizaré un mes primero de prueba primero empezaré de lunes a viernes entre 25 y 30 abdominales.

Lo positivoque tiene este plan es que tu capacidad fisica y tu resistencia mejora y también tu salud y lo malo es que te quita tiempo.

3. Entrenamiento invisible de tu plan de entrenamiento.

La alimentación diaria sería comer algo sano todos los días o por lo menos una 3 o cuatro veces en semana. Las horas de sueño serían entre 8 y o horas diarias.El problema de este plan son los estudios podían ocasionar un problema.

4. Conclusión.

En conclusión creo que se puede sacar gran provecho de este plan de elaboración aprender cómo se tiene que hacer ejercicio las pautas que tienes que seguir.

5. Bibliografía.

Wikipedia y diccionario.

Estiramiento

Estiramientos

De pie con las piernas separadas,las manos apoyadas en la espalda,echamos la cintura hacia delante.

De pie con las piernas separadas,los brazos apoyados en la cadera,giramos el torso hacia un lado.

Entrelazamos las manos y giramos las muñeca en ambos sentidos.

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante,estiramos los brazos hacia delante.

De pie o sentados con los brazos estirados pegados al cuerpo,levantamos los hombros.

Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyandose sobre ellos en el suelo,eleve el talón.

Coloque los brazos detrás de la cabeza,inspire u expire lentamente.

Incline la cabeza suavemente hacia un lado,inspire u expire lentamente.

Coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás.

Con las manos entrelazadas por detrás de la nuca.Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo,sin mover el tronco hasta que la barbilla toque el pecho.

De pie o sentados,estiramos lateralmente el cuello,inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

1º De Bachillerato

Jugada del partido de fútbol entre España y Ucrania.

Trabajo de la 5ª Evaluación:

-Definición de estrategia: "son todas aquellas acciones que se pueden desarrollar en un partido, tratando de aprovechar o neutralizar toda clase de lanzamiento a balón parado. Lanzamientos, formación de barreras, estrategia ofensiva y defensiva".
-Táctica:" son todas aquellas acciones de ataque y defensa que pueden realizar los jugadores de un equipo con la finalidad de sorprender o contrarrestar a los adversarios en el transcurso del partido con el balón en juego”.

Se utiliza tras la recepción del balón, cuando este en nuestro campo. Habiendo recibido en suele aplicarse un sistema de colocación por turnos

Otro sistema de ataque:

En el momento de remate el colocador (3) y el jugador situado en la zona 6 deben desplazarse para apoyar al rematador. Los otros jugadores apoyaran colocándose lejos de sus compañeros por si el balón va a su espacio.

Él remate se efectúa en la zona tres, los dos delanteros y el 6, zaguero adelantado irán al apoyo próximo .5 y 1 se ocuparan del apoyo alejado para salvar los balones dirigios hacia las diagonales largas

Sistemas defensivos:

Siempre que se envié el balón al otro campo, hay que prepararse para la jugada que han construido los oponentes. Los equipos adoptan varios sistemas defensivos. (El primer dibujo corresponde a una de las colocaciones habituales y el segundo dibujo es cuando haya que rematar.)El remate del segundo dibujo es en la zona 2 si fuera en la zona 4 seria igual, pero por el lado contrario

5. Sistema de juegos: recepción en W, recepción con 4 jugadores y recepción con 3 jugadores.

Sistemas de recepción:

Es la colocación de los jugadores en el campo tras recibir el saque. Y son:

El sistema más sencillo es el de la W porque el reparto de las zonas favorece a la recepción.

El sistema más sencillo es el de la W porque el reparto de las zonas favorece a la recepción.

Sistemas de ataque:

4. Bloqueos: por zona 1, por zona 2, por zona 3.

Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

3. Remates por zona 4, remates por zona 2, remates por zona 3.

El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera.

El jugador también puede optar por el engaño o finta dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede realizar un ataque (o finta) en los primeros toques para encontrar descolocado o desprevenido al equipo contrario.

Se nombran distintos tipos ataques con el número de la zona:

• Ataque zaguero: Es el que realizan los que se encuentran en las posiciones defensivas sin sobrepasar la línea de 3 metros.
• Ataque por 4: Es el ataque que realiza el atacante que se encuentra en zona 4.
• Ataque por 2: Es el ataque que realiza el atacante que se encuentra en zona 2.
• • Ataque central: Es el ataque que realiza el atacante de zona 3.
  
  

2.La recepción de dedos/Colocación:

Toque de dedos.

Es el elemento técnico más básico del voleibol. La trayectoria de la pelota después del toque puede ser frontal, lateral y hacia atrás, pero siempre será alta y muy precisa. Suele actuar como una pasada a un compañero con la función de colocación de la pelota para el toque siguiente, normalmente un remate.

En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los demás dedos abiertos y flexionados (mariposa). Esperando la pelota, los brazos y las piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se da una extensión general, a modo de muelle.

Toque de antebrazo o recepción de mano baja.

Es el elemento básico para la defensa. Este toque se utiliza, sobre todo, para efectuar la recepción de la pelota cuando viene del otro lado de la red. Después del toque, la pelota tiene que haber perdido potencia y debe dirigirse a otro compañero para que inicie el ataque. La posición en la que se espera la recepción es con los brazos extendidos hacia delante, con las manos juntas y apoyadas la una sobre la otra, mostrando así una superficie de contacto lo más ancha y plana posible (cara interna del antebrazo). Igual que en el toque de dedos, se da una flexión de piernas cuando se recibe la pelota, y una extensión de brazos y piernas cuando se devuelve.

El remate.

Es el elemento típico del ataque, difícil de ejecutar y también de defender. Consiste en un gesto técnico propio de los especialistas (rematadores). Las fases del remate son la carrera, el vuelo, el golpeo y la caída. Se efectúa una carrera previa de impulso, una batida de pies juntos y, armando el brazo, se golpea la pelota en el punto más alto del salto. El remate se efectúa cuando la pelota está en campo propio, intentando no pasar la red en ningún momento.

-Gestos técnicos:

1.Saques y tipos.

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario, que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.

CON EFECTO: Entendemos por saque con efecto (fuertes) aquellos a cuyo balón se le infringe una rotación durante su trayectoria, producto del movimiento de pronación de la muñeca durante el golpe. En estos tipos de saques la parábola del balón es aproximadamente definida posibilitando al contrario reconocer de forma relativamente fácil la zona de terreno hacia donde es enviado el balón.

FLOTANTE: Los saques sin efecto llamados también flotantes ("flooting"), están determinados por el golpe seco con el balón, el poco acompañamiento del brazo al golpe y el freno súbito del brazo al contacto con el mismo, esto hace que hace que la parábola y la velocidad descritas por el balón, no estén definidas y provoquen caídas bruscas e inesperadas generando un recibo difícil al contrario.

SAQUE POR DEBAJO DE Los pies de forma de paso (izquierda delante, si es derecho) al ancho de los hombros. Las piernas ligeramente flexionadas. El tronco algo inclinado al frente. El balón es sostenido con la mano izquierda delante del jugador. El otro brazo ligeramente flexionado se encuentra detrás del cuerpo.

SAQUE POR DEBAJO Colocando lateralmente a la malla y de frente a la línea lateral del terreno. Los pies en forma de paso, aproximadamente al ancho de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas. El tronco algo inclinado al frente con una pequeña torsión hacia el brazo que golpeo. El balón es sostenido con la mano derecha o izquierda delante y el brazo contrario se retira hacia atrás. Se lanza el balón algo hacia arriba donde el brazo derecho se desplaza lateralmente desde atrás hacia delante golpeando el balón con la mano abierta.

SAQUE DE Colocado lateralmente a la malla los pies en forma de paso. Pierna derecha para los derechos se coloca delante contrariamente a todos los demás saques. El peso del cuerpo reposa en lo fundamentalmente sobre la pierna derecha. Tronco ligeramente inclinado hacia el frente. El balón se sostiene con la mano izquierda, la mano derecha se sitúa debajo y detrás semiflexionada. Se suelta el balón y la mano derecha va al encuentro del mismo. El contacto se realiza con el borde de la mano (unión del dedo índice y pulgar) por la parte inferior y cara externa del balón. En este momento el peso del cuerpo reposa completamente sobre la pierna que se encuentra delante.

SAQUE POR ARRIBA DE FRENTE DESDE EL El jugador se coloca de frente a la malla. La vista al frente, pies en forma de paso aproximadamente al ancho de los hombros (pie izquierdo delante). El balón se sujeta con una de las manos o ambas. Se lanza aproximadamente un y medio metro por encima de la cabeza, desplazándose el brazo izquierdo hacia arriba hasta colocarse flexionadamente delante de la cara, mientras que el brazo derecho continua su trayectoria hacia arriba y atrás, quedando semiflexionado atrás y arriba da la cabeza. En este momento el peso del cuerpo se apoya en la pierna de atrás. El movimiento hacia el balón comienza con una extensión de la pierna de atrás, pasando el peso del cuerpo desde la pierna de atrás hacia la pierna de adelante. Cuando ambas piernas se encuentran en su momento de extensión mayor la mano hace contacto con el balón en su parte posterior y superior produciéndose un movimiento de pronación de la muñeca, lo que hace que el balón gire. Simultáneamente al golpe (contacto) se traslada la pierna de atrás hacia delante.

SAQUE POR ARRIBA DE FRENTE DE Pies en forma de paso al ancho de los hombros. El balón es sujetado con la mano izquierda, el brazo derecho se mantiene flexionado al lado del tronco y la mano a la altura de la cabeza. La vista está dirigida al terreno contrario. El balón se lanza a poca altura, (más precisión en el contacto), poca flexión del tronco, la mano del jugador ( abierta y rígida) va al encuentro del balón y le infringe un golpe fuerte en su punto medio con poco acompañamiento del brazo y un freno brusco del mismo. El brazo extendido en el momento del contacto.

SAQUE POR ARRIBA LATERAL (FLOOTING)

Postura y movimiento para la preparación del contacto con el balón. El jugador se coloca lateral a la malla con una pierna más adelantada que la otra y sujetando el balón con las dos manos, la vista va dirigida al balón. Nuevamente tiene lugar un movimiento hacia arriba y adelante acompañando los brazos al balón hasta el mismo aproximadamente sobre el eje vertical del cuerpo. En este momento el jugador golpea con el puño o el borde anterior da la mano y el brazo extendido sobre el centro del balón. También es importante en este saque la parada brusca del brazo (latigazo).

-Reglamento:El terreno de juego,la red,los jugadores,puntuación....

Capítulos del reglamento Capitulo 1: Instalaciones y equipamientos · Área de juego · Red y postres · Balones Capitulo 2: Participantes · Equipoón · Responsables del equipo Capitulo 3: Formación del juego · Anotaci · Sustituciones Capitulo 4: Acciones de juego · Bloqueo · Situación del juego · Juego con balón · Balón en la red · Saque · Golpe de ataque Capitulo 5: Interrupciones y demoras Capitulo 6: Conducta de los participantes · Requerimientos de conducta · Conducta incorrecta y sanciones La tactica y los sistemas de juego Ante los disitintos momentos de un encuentro, cada equipo debe tener preparadas diferentes disposiciones de sus jugadores para afrontar con las suficientes garantías cualquier opción del equipo contrario. Para poder considerar que un equipo dispone de un buen arsenal táctico,tendrá al menos un sistema de recepción de saque, uno de defensa y uno de ataque perfectamente entrenados. Si no es así,lo normal es que se convierta en un conjunto al que se puede derrotar con cierta facilidad. El punto de partida lógico antes de iniciarse en la táctica es ubicar a los distintos jugadores sobre el terreno de juego en función de su especialidad o de la faceta de juego que dominen. De esta forma tendremos jugadores colocadores, jugadores rematadores e incluso jugadores polivalentes o universales , que son aquellos capaces de desempeñar facetas tanto de colocador como de rematador.

-Las fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide:

Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases:

Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:

§ De dentro a fuera y de abajo a arriba.

§ Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil

§ Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor.

Fase de mantenimiento, donde:

§ Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.

§ Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos

§ Control postural adecuado.Fase de desmontaje;

§ De fuera a dentro y de arriba abajo.

§ Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.

§ Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.

§ Las posibilidades de éxito en la realización de una pirámide están basadas en la realización correcta de cada una de estas fases

§ Es necesaria la aparición de las diferentes ayudas, que irán disminuyendo hasta su total desaparición al alcanzar el dominio de cada pirámide.

-Enumera las medidas básicas de seguridad:

Enumera las medidas básicas de seguridad

1-. Siempre realizar las actividades de acrosport sobre superficie acolchadaSe pueden realizar sobre colchonetas, arena, césped, etc., pero nunca sobre superficies duras.

2-. No utilizar zapatillas nunca durante la sesión

3-. La comunicación entre el Portor y el Ágil debe ser continua.En el momento que el portor note cualquier molestia, el debe comunicárselo al ágil para corregir esa situación.

4-. Todos los movimientos de subida y bajada sobre el portor han de realizarse de forma suave y a velocidades muy controladas.

5-. Es tan importante saber ejecutar como saber realizar correctamente las ayudas.Las ayudas han de ser constantes, y una parte más del proceso de enseñanza-aprendizaje.

6-. Los apoyos deben ser siempre seguros. Entendemos por “apoyos seguros”, todos aquellos puntos donde se pueda situar una carga, en este caso el peso del Ágil, y no suponga un perjuicio físico para el Portor.

-¿Qué tres roles principales existen en el acrosport?

¿Qué tres roles existen principalmente en el acrosport?

-Formación de figuras o pirámides corporales
-Acrobacias y elementos de fuerza,flexibilidad y equilibrios como tranciciones de unas figuras a otras
-Elementos de danza,saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.

-Tipos de agarres:

Presas mano a mano. Se usan principalmente para empujar al compañero en el proceso de unión o formación de la pirámide y para sostenerlo en una posición de formación. El agarre doble mano a mano se utiliza para las acciones motrices de balanceos.

Presa de Pinza. Usadas para sostener las figuras

Presa mano – muñeca. Se usan para sostener las figuras o posiciones adoptadas y en menor grado para lanzar o empujar al compañero.

Presa brazo – brazo. Se usa principalmente para sujetar una posición invertida. El portor sujeta por el tríceps y el ágil por la unión deltoides-brazo.

Entrelazado de muñecas y manos (plataforma). Se usa para trepar y sujetar en diferentes Pirámides y para lanzar a los ágiles. Se realiza por dos personas, enfrentadas entre sí, y mientras una agarra su propia muñeca derecha con su mano izquierda, se adelanta para agarrar la muñeca izquierda del compañero

-¿Qué diferencia hay entre figuras corporales y pirámides humanas?

EN EL PORTOR:Posiciones de baseDefinición: Superficie de apoyo para formar diferentes posiciones estáticas (Vernetta y col, 1996).Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor mantiene una posición sosteniendo al ágil hasta que varía dicha posición por transición o bajada.

Arrancadas

Definición: Acción en la que el portor alza al ágil en un movimiento explosivo de empuje con una flexo-extensión de piernas.Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor inicia el movimiento en contacto con el ágil hasta que adquiere una posición de base.

Propulsion

Definicion:el portor lanza al ágil a una evolución aérea.Criterio de observación: Partiendo de una posición en contacto con el ágil (suele ser con brazos flexionados), desde el instante que inicia la acción propulsiva hasta el momento en el que pierde contacto con él (suele ser con brazos extendidos).

Capturas

Definición: Elemento dinámico en el que el vuelo del ágil termina sobre el portor sin llegar a tocar el suelo (Sports Acrobatic Handbook, 1999).Criterio de observación: Desde el momento en el que el portor toma contacto con el ágil, después de un vuelo de éste, hasta que equilibra su posición.

EN EL ÁGIL:

Posiciones de equilibrio

Definición: Postura estática mantenida por el ágil sobre el portor cuya dificultad radica tanto en el acceso como en el mantenimiento de la posición.Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil mantiene una posición estática sobre el portor hasta que varía dicha posición por transición o bajada.

Subidas

Definición: Movimiento progresivo en el que el ágil varía de una posición más baja a otra más alta sobre el portor.Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil inicia el movimiento ascendente en contacto con el portor hasta que adquiere una posición de equilibrio sobre él.

Saltos

Definición: Movimientos en los que se produce una pérdida de contacto con la superficie de apoyo tras propulsión del portor.Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil inicia el movimiento de flexión previa hasta que despega del contacto con el portor.

Recepciones

Definición: Movimiento en el que el ágil toma contacto con el portor o con el suelo, después de un vuelo, equilibrando su posición.Criterio de observación: Desde el momento en el que el ágil toma contacto con el portor o con el suelo, después de un vuelo, hasta que equilibra su posición.

-¿Qué es el acrosport?

Es un deporte acrobático-coreográfico1, ya que en sus ejercicios se integran tres

elementos fundamentales:

• Formación de figuras o pirámides corporales.

• Realización de habilidades gimnásticas de suelo

(saltos, giros y equilibrios) que son utilizadas

como transiciones de unas figuras a otras.

• Música, que apoya al componente coreográfico de

combinación de los elementos anteriores.